Saveti za kvalitetniji san i bolje zdravlje

Nemojte ići u krevet pre nego što osetite pospanost. Ukoliko legnete u krevet pre nego što osetite pospanost imaćete problema da zaspite i možda ćete se stresirati oko problema koji vas čekaju ili koje već imate. Odlaganje odlaska na spavanje do trenutka kada osetite pospanost ne samo da povećava šanse da brže zaspite, već jača samu povezanost između kreveta i pospanosti u vašem umu.

Ustanite u isto vreme svakog dana, čak i vikendom. Održavanje razumno ranog vremena buđenja je jedan od najbitnijih znakova za održavanje 24-očasovnog ritma biološkog sata. Kršenje ovog pravila uzrokuje remećenje sna, kako kod ljudi koji imaju problema sa nesanicom, tako i kod ljudi koji mirno spavaju.

Smanjite ili prekinite konzumiranje alkohola. Nemojte piti alkohol najmanje dva sata pre vremena za spavanje. Iako alkohol može pomoći da brže zaspite, on zapravo pravi prekide u snu u toku noći i narušava kvalitet sna.

Smanjite ili prekinite upotrebu kofeina. Nemojte da konzumirate kofein nakon otprilike 16:00. Kafein ima dejstvo stimulansa, pa se treba izbegavati radi kvalitetnijeg sna. Najčešće upotrebljavani izvori kofeina su kafa, čaj, čokolada i sokovi na bazi kole.

Smanjite ili prekinite upotrebu nikotina. Baš kao i kofein, nikotin ima dejstvo stimulansa. Izbegavajte cigarete bar četiri sata pre vremena za spavanje.

Vežbajte redovno. Redovno vežbanje može popraviti kvalitet sna, ali pokušajte da izbegnete prevelik fizički napor najmanje 5 sati pre vremena za spavanje. Lagane i opuštajuće vežbe mogu se raditi i neposredno pred odlazak u krevet.

Užina sa malo ugljenih hidrata. Par krekera uz mleko može popraviti san ako težite da se hranite više u drugoj polovini dana, ali izbegavajte veće obroke pred odlazak u krevet.

Prilagodite sredinu za spavanje. Vaša okolina za spavanje treba biti izuzetno komforna uz minimalnu količinu svetlosti i buke i na odgovarajućoj temperaturi.

Krevet koristite samo za san i intimne trenutke. Izbegavajte čitanje, gledanje TV-a i druge aktivnosti dok ste u krevetu. To samo slabi asocijaciju koju um pravi između kreveta i sna. Ako ne možete da zaspite, nemojte ostati u krevetu. Umesto toga, ustanite i čitajte knjigu ili slušajte muziku, pa se vratite u krevet kada osetite pospanost.

Praktikujte opuštajuće aktivnosti pre spavanja. Nešto što Vas opušta, kao npr. topla kupka, seansa joge ili opuštajućih vežbi pomoći će da se Vaši mišići i um opuste, te ćete vam san mnogo lakše i brže doći.

Uhvatite malo sunca izjutra. Izloženost suncu pomaže uspostavljanju ritma biološkog sata, pa će vaše telo uveče ranije osetiti potrebu za snom.

Izvor