Савети за квалитетнији сан и боље здравље

Немојте ићи у кревет пре него што осетите поспаност. Уколико легнете у кревет пре него што осетите поспаност имаћете проблема да заспите и можда ћете се стресирати око проблема који вас чекају или које већ имате. Одлагање одласка на спавање до тренутка када осетите поспаност не само да повећава шансе да брже заспите, већ јача саму повезаност између кревета и поспаности у вашем уму.

Устаните у исто време сваког дана, чак и викендом. Одржавање разумно раног времена буђења је један од најбитнијих знакова за одржавање 24-очасовног ритма биолошког сата. Кршење овог правила узрокује ремећење сна, како код људи који имају проблема са несаницом, тако и код људи који мирно спавају.

Смањите или прекините конзумирање алкохола. Немојте пити алкохол најмање два сата пре времена за спавање. Иако алкохол може помоћи да брже заспите, он заправо прави прекиде у сну у току ноћи и нарушава квалитет сна.

Смањите или прекините употребу кофеина. Немојте да конзумирате кофеин након отприлике 16:00. Кафеин има дејство стимуланса, па се треба избегавати ради квалитетнијег сна. Најчешће употребљавани извори кофеина су кафа, чај, чоколада и сокови на бази коле.

Смањите или прекините употребу никотина. Баш као и кофеин, никотин има дејство стимуланса. Избегавајте цигарете бар четири сата пре времена за спавање.

Вежбајте редовно. Редовно вежбање може поправити квалитет сна, али покушајте да избегнете превелик физички напор најмање 5 сати пре времена за спавање. Лагане и опуштајуће вежбе могу се радити и непосредно пред одлазак у кревет.

Ужина са мало угљених хидрата. Пар крекера уз млеко може поправити сан ако тежите да се храните више у другој половини дана, али избегавајте веће оброке пред одлазак у кревет.

Прилагодите средину за спавање. Ваша околина за спавање треба бити изузетно комфорна уз минималну количину светлости и буке и на одговарајућој температури.

Кревет користите само за сан и интимне тренутке. Избегавајте читање, гледање ТВ-а и друге активности док сте у кревету. То само слаби асоцијацију коју ум прави између кревета и сна. Ако не можете да заспите, немојте остати у кревету. Уместо тога, устаните и читајте књигу или слушајте музику, па се вратите у кревет када осетите поспаност.

Практикујте опуштајуће активности пре спавања. Нешто што Вас опушта, као нпр. топла купка, сеанса јоге или опуштајућих вежби помоћи ће да се Ваши мишићи и ум опусте, те ћете вам сан много лакше и брже доћи.

Ухватите мало сунца изјутра. Изложеност сунцу помаже успостављању ритма биолошког сата, па ће ваше тело увече раније осетити потребу за сном.

Извор