Колико дуго се пије креатин и да ли треба прављење паузе

То посебно важи за креатин, јер га многи користе месецима, па желе да знају да ли је такав приступ оправдан и када пауза има смисла.

Колико дуго може да се пије креатин

Креатин се не користи само краткорочно и не мора да се узима у строго ограниченим циклусима. Код здравих одраслих особа које га користе у препорученим количинама, уобичајена пракса је свакодневна употреба током дужег временског периода.

За већину корисника нема потребе да унапред одређују да ће суплемент узимати, на пример, само четири или осам недеља. Много је важније да се користи редовно и у одговарајућој дози него да се праве чести прекиди без посебног разлога.

У пракси, многи га користе више месеци у континуитету, нарочито ако редовно тренирају и желе подршку за снагу, перформанс и напредак у тренингу. Ако је остатак рутине добро постављен, нема потребе да се суплементација компликује више него што је потребно.

Да ли је потребно правити паузу

Једна од честих заблуда јесте да тело мора да се “одмори” од креатина после неколико недеља коришћења. За већину здравих особа таква пауза није обавезна само зато што је прошао одређени број недеља или месеци.

Нема посебног разлога да прекидате коришћење ако вам суплемент одговара, користите препоручену количину и немате здравствене проблеме. Пауза се често прави више из личних разлога, због промене тренинга, одмора од теретане или једноставно зато што особа више не жели да га користи.

Важно је разумети да се ефекат креатина заснива на повећању његових залиха у мишићима. Када престанете да га узимате, те залихе се временом враћају на почетни ниво. Због тога чести прекиди могу само довести до тога да поново пролазите кроз период постепеног засићења мишића.

Шта се дешава када престанете да га користите

Престанак коришћења креатина не доводи до наглог губитка мишићне масе или снаге. Међутим, можете приметити одређене промене које су последица смањења залиха креатина у мишићима.

Код неких људи долази до благог смањења телесне тежине, најчешће због мање количине воде у мишићним ћелијама. Мишићи могу деловати нешто мање “пуни”, али то не значи да сте изгубили сав напредак који сте остварили током тренинга.

Такође, код одређених вежби можете приметити мању разлику у перформансу, нарочито током кратких и интензивних серија. Ипак, тренинг и даље остаје главни фактор који одређује вашу снагу и мишићну масу.

Другим речима, нема разлога за страх ако одлучите да направите паузу. Ефекти суплемента ће постепено ослабити, али резултати које сте изградили добрим тренингом неће нестати преко ноћи.

Колико креатина се узима дневно

За већину одраслих особа стандардна количина је око 3 до 5 грама дневно. То је најједноставнији приступ који се лако уклапа у рутину и који не захтева компликовано рачунање.

Није пресудно да ли суплемент узимате ујутру, пре тренинга или након тренинга. Много је важније да га користите свакодневно како би залихе у мишићима остале на стабилном нивоу.

Креатин можете помешати са водом, соком, протеинским шејком или га узети уз оброк. Избор зависи од тога шта вам је најпрактичније. Ако га лако заборављате, може помоћи да га повежете са одређеном навиком, на пример доручком или шејком након тренинга.

Важно је и да не повећавате дозу без потребе. Већа количина не значи аутоматски боље резултате.

Да ли је потребна фаза пуњења

Фаза пуњења је приступ код ког се током првих неколико дана узима већа количина креатина како би се мишићне залихе брже заситиле. Иако овај метод може убрзати процес, није неопходан.

Ако свакодневно узимате стандардну количину, залихе ће се такође повећати, само постепеније. За већину рекреативаца управо овај једноставнији приступ има више смисла јер је лакши за одржавање и може смањити вероватноћу дигестивне нелагодности.

Фаза пуњења зато није услов да би суплемент деловао. Ако вам се не жури да максималне залихе достигнете што пре, можете без проблема кренути са стандардном дозом и наставити свакодневно.

Да ли креатин треба пити и када не тренирате

Да би се одржале повећане залихе у мишићима, креатин се најчешће користи и током дана одмора. Његов ефекат није везан само за тренутак када га попијете, већ за дугорочно одржавање довољне количине у организму.

Зато нема посебног разлога да га прескачете викендом, током дана без тренинга или када имате лакшу активност. Ако сте одлучили да га користите континуирано, најједноставније је узимати исту дневну количину без обзира на распоред тренинга.

Повремено заборављена доза није велики проблем и не треба следећег дана узимати дуплу количину. Само наставите са уобичајеном рутином.

Када пауза ипак може имати смисла

Иако пауза није обавезна, постоје ситуације када је потпуно логично направити је. На пример, ако током дужег периода уопште не тренирате због путовања, одмора или других обавеза, можда не желите да наставите са суплементацијом.

Пауза може имати смисла и ако желите да процените да ли примећујете разлику без суплемента или вам једноставно више није приоритет. Такође, ако приметите нежељене реакције или имате било какву здравствену дилему, коришћење треба преиспитати.

Особе које имају болести бубрега, користе одређену терапију или имају друга здравствена стања треба пре узимања суплемента да разговарају са лекаром. У тим ситуацијама савет не треба заснивати само на општим препорукама за здраве рекреативце.

Да ли тело престаје само да производи креатин

Још једна честа брига јесте да ће дуготрајна суплементација “угасити” природну производњу креатина. Организам заиста може прилагодити сопствену производњу док добија додатни креатин кроз суплементацију, али то не значи да трајно губи способност да га производи.

Након престанка коришћења, организам се постепено враћа у уобичајено стање. Због тога није потребно правити паузе само из страха да ће тело постати зависно од суплемента.

Креатин није стимуланс код ког морате стално повећавати дозу да бисте одржали исти осећај ефекта. Његов принцип деловања је другачији, па ни потреба за циклусима није иста као код неких других производа.

Најважнија је доследност

Ако сте здрави, редовно тренирате и креатин вам одговара, најједноставнији приступ је свакодневна употреба препоручене количине. Нема потребе да правите компликоване циклусе од неколико недеља само зато што сте чули да је пауза обавезна.

Много је важније да суплементација буде део добро постављене рутине која укључује квалитетну исхрану, тренинг и опоравак. Креатин може допринети тренинг перформансу, али не може надокнадити лошу исхрану, недостатак сна или нередован тренинг.

Ако одлучите да направите паузу, ништа драматично се неће догодити. Ако одлучите да га користите континуирано, код здравих особа стандардна употреба углавном не захтева цикличне прекиде. Најважније је да га користите разумно, у препорученој количини и у складу са сопственим циљевима.