Koliko dugo se pije kreatin i da li treba pravljenje pauze

To posebno važi za kreatin, jer ga mnogi koriste mesecima, pa žele da znaju da li je takav pristup opravdan i kada pauza ima smisla.

Koliko dugo može da se pije kreatin

Kreatin se ne koristi samo kratkoročno i ne mora da se uzima u strogo ograničenim ciklusima. Kod zdravih odraslih osoba koje ga koriste u preporučenim količinama, uobičajena praksa je svakodnevna upotreba tokom dužeg vremenskog perioda.

Za većinu korisnika nema potrebe da unapred određuju da će suplement uzimati, na primer, samo četiri ili osam nedelja. Mnogo je važnije da se koristi redovno i u odgovarajućoj dozi nego da se prave česti prekidi bez posebnog razloga.

U praksi, mnogi ga koriste više meseci u kontinuitetu, naročito ako redovno treniraju i žele podršku za snagu, performans i napredak u treningu. Ako je ostatak rutine dobro postavljen, nema potrebe da se suplementacija komplikuje više nego što je potrebno.

Da li je potrebno praviti pauzu

Jedna od čestih zabluda jeste da telo mora da se “odmori” od kreatina posle nekoliko nedelja korišćenja. Za većinu zdravih osoba takva pauza nije obavezna samo zato što je prošao određeni broj nedelja ili meseci.

Nema posebnog razloga da prekidate korišćenje ako vam suplement odgovara, koristite preporučenu količinu i nemate zdravstvene probleme. Pauza se često pravi više iz ličnih razloga, zbog promene treninga, odmora od teretane ili jednostavno zato što osoba više ne želi da ga koristi.

Važno je razumeti da se efekat kreatina zasniva na povećanju njegovih zaliha u mišićima. Kada prestanete da ga uzimate, te zalihe se vremenom vraćaju na početni nivo. Zbog toga česti prekidi mogu samo dovesti do toga da ponovo prolazite kroz period postepenog zasićenja mišića.

Šta se dešava kada prestanete da ga koristite

Prestanak korišćenja kreatina ne dovodi do naglog gubitka mišićne mase ili snage. Međutim, možete primetiti određene promene koje su posledica smanjenja zaliha kreatina u mišićima.

Kod nekih ljudi dolazi do blagog smanjenja telesne težine, najčešće zbog manje količine vode u mišićnim ćelijama. Mišići mogu delovati nešto manje “puni”, ali to ne znači da ste izgubili sav napredak koji ste ostvarili tokom treninga.

Takođe, kod određenih vežbi možete primetiti manju razliku u performansu, naročito tokom kratkih i intenzivnih serija. Ipak, trening i dalje ostaje glavni faktor koji određuje vašu snagu i mišićnu masu.

Drugim rečima, nema razloga za strah ako odlučite da napravite pauzu. Efekti suplementa će postepeno oslabiti, ali rezultati koje ste izgradili dobrim treningom neće nestati preko noći.

Koliko kreatina se uzima dnevno

Za većinu odraslih osoba standardna količina je oko 3 do 5 grama dnevno. To je najjednostavniji pristup koji se lako uklapa u rutinu i koji ne zahteva komplikovano računanje.

Nije presudno da li suplement uzimate ujutru, pre treninga ili nakon treninga. Mnogo je važnije da ga koristite svakodnevno kako bi zalihe u mišićima ostale na stabilnom nivou.

Kreatin možete pomešati sa vodom, sokom, proteinskim šejkom ili ga uzeti uz obrok. Izbor zavisi od toga šta vam je najpraktičnije. Ako ga lako zaboravljate, može pomoći da ga povežete sa određenom navikom, na primer doručkom ili šejkom nakon treninga.

Važno je i da ne povećavate dozu bez potrebe. Veća količina ne znači automatski bolje rezultate.

Da li je potrebna faza punjenja

Faza punjenja je pristup kod kog se tokom prvih nekoliko dana uzima veća količina kreatina kako bi se mišićne zalihe brže zasitile. Iako ovaj metod može ubrzati proces, nije neophodan.

Ako svakodnevno uzimate standardnu količinu, zalihe će se takođe povećati, samo postepenije. Za većinu rekreativaca upravo ovaj jednostavniji pristup ima više smisla jer je lakši za održavanje i može smanjiti verovatnoću digestivne nelagodnosti.

Faza punjenja zato nije uslov da bi suplement delovao. Ako vam se ne žuri da maksimalne zalihe dostignete što pre, možete bez problema krenuti sa standardnom dozom i nastaviti svakodnevno.

Da li kreatin treba piti i kada ne trenirate

Da bi se održale povećane zalihe u mišićima, kreatin se najčešće koristi i tokom dana odmora. Njegov efekat nije vezan samo za trenutak kada ga popijete, već za dugoročno održavanje dovoljne količine u organizmu.

Zato nema posebnog razloga da ga preskačete vikendom, tokom dana bez treninga ili kada imate lakšu aktivnost. Ako ste odlučili da ga koristite kontinuirano, najjednostavnije je uzimati istu dnevnu količinu bez obzira na raspored treninga.

Povremeno zaboravljena doza nije veliki problem i ne treba sledećeg dana uzimati duplu količinu. Samo nastavite sa uobičajenom rutinom.

Kada pauza ipak može imati smisla

Iako pauza nije obavezna, postoje situacije kada je potpuno logično napraviti je. Na primer, ako tokom dužeg perioda uopšte ne trenirate zbog putovanja, odmora ili drugih obaveza, možda ne želite da nastavite sa suplementacijom.

Pauza može imati smisla i ako želite da procenite da li primećujete razliku bez suplementa ili vam jednostavno više nije prioritet. Takođe, ako primetite neželjene reakcije ili imate bilo kakvu zdravstvenu dilemu, korišćenje treba preispitati.

Osobe koje imaju bolesti bubrega, koriste određenu terapiju ili imaju druga zdravstvena stanja treba pre uzimanja suplementa da razgovaraju sa lekarom. U tim situacijama savet ne treba zasnivati samo na opštim preporukama za zdrave rekreativce.

Da li telo prestaje samo da proizvodi kreatin

Još jedna česta briga jeste da će dugotrajna suplementacija “ugasiti” prirodnu proizvodnju kreatina. Organizam zaista može prilagoditi sopstvenu proizvodnju dok dobija dodatni kreatin kroz suplementaciju, ali to ne znači da trajno gubi sposobnost da ga proizvodi.

Nakon prestanka korišćenja, organizam se postepeno vraća u uobičajeno stanje. Zbog toga nije potrebno praviti pauze samo iz straha da će telo postati zavisno od suplementa.

Kreatin nije stimulans kod kog morate stalno povećavati dozu da biste održali isti osećaj efekta. Njegov princip delovanja je drugačiji, pa ni potreba za ciklusima nije ista kao kod nekih drugih proizvoda.

Najvažnija je doslednost

Ako ste zdravi, redovno trenirate i kreatin vam odgovara, najjednostavniji pristup je svakodnevna upotreba preporučene količine. Nema potrebe da pravite komplikovane cikluse od nekoliko nedelja samo zato što ste čuli da je pauza obavezna.

Mnogo je važnije da suplementacija bude deo dobro postavljene rutine koja uključuje kvalitetnu ishranu, trening i oporavak. Kreatin može doprineti trening performansu, ali ne može nadoknaditi lošu ishranu, nedostatak sna ili neredovan trening.

Ako odlučite da napravite pauzu, ništa dramatično se neće dogoditi. Ako odlučite da ga koristite kontinuirano, kod zdravih osoba standardna upotreba uglavnom ne zahteva ciklične prekide. Najvažnije je da ga koristite razumno, u preporučenoj količini i u skladu sa sopstvenim ciljevima.